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如何睡个完美的午觉?

2019-11-12 09:39:09 [来源:匿名] [作者:匿名] [编辑:匿名]
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资料来源:乔治·格里夫斯

我现在的生活可以分为两个阶段:小睡之前和之后。从出生到大约30岁,我没有耐心午睡,因为午睡让我感到昏昏沉沉,不知所措,或者错过了世界上更有趣的东西。老实说,我从来没有觉得我可以在午睡时睡着。

七年前,当我在富布赖特项目的资助下搬到西班牙,并在研究过程中发现一本关于午睡历史的书时,一切都变了。我每天早上在档案室工作,下午2点左右回家,吃我力所能及的最丰盛的午餐,然后爬上床开始“学习午睡”。头几天,我睁大眼睛躺在那里,思绪万千。日复一日的努力得到了回报,我终于实现了完美午睡的目标。

事实上,小睡一会儿后,我完全不确定自己是否睡着了。但事实上,我在不知不觉中睡着了,醒来时精神焕发,准备开始新的工作。多年来,我把午睡磨练成一门艺术,使之与我的生理规律相协调。如果我预计疲劳感很快就会到来,我会试着找个地方休息——如果不在家,也许在车里或公园里。当我离开西班牙时,我已经养成了小睡的习惯。从那以后,午睡成了我对抗疲劳和疲惫的秘密武器。以下是我想和你分享的一些小睡技巧。

对睡眠的渴望是否强烈与身体和大脑温度的变化密切相关,这反映在一天24小时的循环中,即“休息和休息”。每个人,无论是生活在温暖或寒冷的气候中,还是吃大餐,都会经历这些微妙的变化。这是身体的自然反应——通常是早上醒来后6到8小时。对大多数人来说,“午睡的最佳时间是下午1点到3点。”午睡,午睡研究的领导者,改变了你的生活!)(小睡一会儿,改变你的生活!(这本书的作者萨拉·梅德尼克说。因此,最好根据时间表计划午睡时间。当你的身体自然感到困倦时,你会更容易入睡。

不同的睡眠阶段对大脑和身体有不同的好处,所以你可以通过调整你的午睡时间和持续时间来达到你想要的目标。根据梅德尼克的说法,小睡的前20分钟处于第二睡眠阶段,这主要是提供能量和警觉性。如果你睡得更久,你将进入慢波睡眠阶段,也就是大脑开始处理记忆和信息的时候,接着是快速眼动阶段,这有助于提高你的创造力。如果你在最佳午睡时间入睡,并保持90分钟的睡眠——梅德尼克称之为“完美午睡”——你将不得不度过一个完整的睡眠周期,并完美地平衡这三个阶段。

然而,并非所有的午睡阶段都是相同的。梅德尼克写道:“根据经验,清晨小睡会让你的快速眼动期更有效,而下午晚些时候小睡会让你的睡眠质量更好。”如果你想做各种各样的梦,或者正在做一个创新的项目,你不妨试着在早上晚些时候睡觉,这样可以提高你的创造力,但是如果你一直觉得累,那就选择晚睡。

有时候你睡觉的时候可能会感到迷失方向,当你在慢波睡眠中醒来时,我也经历过这种感觉,慢波睡眠发生在第二阶段睡眠之后,以补充能量。如果你觉得这种情况经常发生,你可以试着早起几分钟,看看你是否觉得更有活力。

尽管梅德尼克称90分钟的小睡是“绝对最好的选择”,但国家睡眠基金会建议睡眠时间为20至30分钟。这段时间足以让你进入精力充沛的睡眠第二阶段,而不用担心睡得太久,醒来后会觉得昏昏沉沉。似乎普遍认为26分钟睡眠是最好的:这是基于美国宇航局1994年的一项著名研究,该研究发现,小睡25.8分钟的长途飞行员比不小睡的飞行员警觉性高50%,他们在某些任务上的表现也高34%。我通常把闹钟设定在30分钟左右,给自己几分钟时间慢慢入睡。

专家说聚会后小睡会影响你晚上的睡眠。所以白天小睡时不要睡得太久或太晚,尤其是如果你晚上难以入睡。

在我养成午睡的习惯之前,我会选择喝一杯星巴克咖啡来消除下午的疲劳和无精打采。但你可以两全其美。因为咖啡因大约需要20分钟来工作——几乎正好是推荐的午睡时间——你可以在睡觉前喝拿铁。咖啡因就像一个天然闹钟,叫醒你,为下一份工作做准备。2003年日本的一项研究发现,喝咖啡后小睡一会儿比不喝咖啡更能消除白天的睡意。

对我们许多人来说,快速睡眠的主要障碍是思维过于活跃。“午睡主教”崔茜卡·赫西建议,如果你没有这个习惯,试着在躺下前写日记,或者开始处理任何困扰你的事情。你也可以尝试冥想来缓解压力,让大脑休息一下。

在我养成午睡习惯的前几天,我可以找到无数不午睡的理由:房间太亮或者外面的交通太嘈杂。然后,一些同事在飞机上给了我一个小睡包,里面有护目镜、颈枕和耳塞,这样我几乎可以在任何地方都有合适的睡眠条件。现在我离不开这群家伙。

你可以训练自己睡得更好。像赫西这样午睡的人经常说,他们睡得越多,入睡就越容易、越有趣——就像骑自行车一样。一旦你的大脑和身体养成了小睡的习惯,你很快就能很快入睡,甚至在没有闹钟的最佳时间醒来。如果你不能马上入睡,赫西说:“慢慢来,不要感到任何压力。”即使你睡不着,躺下也能有积极的效果:科学发现,即使你不早点睡觉,那样躺下也能有效减少昏昏欲睡的司机的睡意。

对我和赫西来说,打盹激发了我们对所有与睡眠相关的事物的痴迷。我花了几个小时研究亚麻羽绒被、记忆泡沫枕头和丝绸睡衣——我希望有一天我能买得起。当赫西找到完美的羊毛毯子时,我为她感到高兴。一想到要好好睡一觉,午睡时间似乎变得更有吸引力了。“但是即使你没有这些睡眠辅助设备,你也可以在任何地方睡觉,”赫西说。“即使你坐在沙发上、公园长椅上,甚至在飞机上,你能否入睡都与你的心态有关。你应该养成一种习惯。不管你在哪里,你都可以小睡一会儿,奖励自己累了。”

译者:唐玺

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